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Los nutricionista explican que una dieta puede influir en la calidad del sueño. Lo que hay que tener en cuenta es que, aunque la persona conozca cuáles son los alimentos que ayudan a tener un buen descanso, comerlos no cambiará nada si se combaten sus beneficios con otros alimentos que arruinan el descanso.
¿Problemas para dormir?: evitá estos alimentos perjudiciales
Salsa de soja
Para los amantes de la cocina china y japonesa, la salsa de soja es un condimento imprescindible, desde el sushi hasta los salteados. Sin embargo, podría ser la razón por la que cuesta dormir después de comer cualquier comida que la contenga. Esto se debe a un aminoácido llamado tiramina.
La tiramina es un desencadenante habitual de las migrañas y también puede inhibir el sueño, ya que provoca la liberación de una hormona llamada norepinefrina que puede estimular el cerebro y retrasar el sueño.
Té verde
Con su alto contenido en cafeína, el café no suele ser una opción para la noche. Pero, con el té verde sucede algo similar. Una taza media de café contiene unos 100 mg de cafeína, mientras que una taza del mismo tamaño de té verde contiene 50 mg. Así que después de tomar un par de tazas de té verde, se va a haber igualado el contenido de cafeína de un café.
La cafeína bloquea las sustancias químicas cerebrales que provocan el sueño y permanece en el organismo entre tres y cinco horas, dependiendo de la rapidez con que se metabolice. En algunas personas puede permanecer hasta 12 horas. Lo ideal es tomar té verde por, o no más tarde de las 15, para que la cafeína tenga tiempo de abandonar el organismo antes de dormir.
Chocolate
Cuando se trata de picar algo por la noche, el chocolate ocupa un lugar destacado en la lista. Pero éste es un ingrediente que se debería evitar al anochecer. Cualquier chocolate, independientemente de su contenido en cacao, contiene grandes cantidades de azúcar. Consumir demasiado azúcar puede afectar a la calidad del sueño.
Sin embargo, incluso comer chocolate a primera hora del día puede afectar al sueño. Ya que un exceso de azúcar también reduce la actividad de las células de orexina. Estas células estimulan partes del cerebro que producen dopamina y norepinefrina, dos hormonas que mantienen al cuerpo excitados y físicamente activo.
Alcohol
El alcohol es el sedante automedicado más común y, aunque puede producir somnolencia, el efecto dura poco y es más probable que tenga el efecto contrario.
El alcohol lleva a los bebedores directamente al sueño profundo, evitando elsueño REM (representa el 25% del ciclo de sueño y ocurre por primera vez entre 70 y 90 minutos después de dormirse) durante los dos primeros ciclos, lo que significa que a medida que avanza la noche se produce un desequilibrioentre el sueño de ondas lentas y el sueño REM, que es esencial para el aprendizaje, la memoria y la cognición.
El alcohol interfiere en el flujo de calcio hacia las células nerviosas, afectando la región del cerebro que controla la función del sueño. Beber alcohol antes de acostarse también puede tener efectos rebote, haciendo que uno se despierte durante la noche debido a la deshidratación o la necesidad de ir al baño, y en algunos casos también puede contribuir a la acidez estomacal.
Sin embargo, aunque es más probable que beber en exceso repercuta negativamente en el descanso nocturno, el alcohol afecta a cada persona de forma diferente, por lo que el sueño de algunos puede resentirse con sólo una copa, aconseja la Fundación del Sueño.
Picante
Un curry o guiso caliente parece la comida perfecta para las épocas frías del año: saciante, aromático y con el calor suficiente para ahuyentar cualquier escalofrío. Pero para algunas personas, ese calor puede convertirse rápidamente en un incómodo sudor caliente. Los alimentos picantes pueden elevar temporalmente la temperatura corporal, lo que puede ser un problema para algunas personas.
Las mujeres de mediana edad deben estar aún más atentas a los alimentos picantes. Durante la menopausia, los platos picantes pueden provocar sofocos que alteren el sueño. Esto se debe a que los cambios hormonales antes y después de la menstruación pueden aumentar la temperatura corporal. Muchos de mis clientes no se dan cuenta de que la comida picante también puede exacerbar la acidez estomacal y provocar reflujo ácido, que impide dormir.
Alimentos que ayudan a tener un mejor descanso
Banana
Esta fruta es una buena fuente de vitamina B6, utilizada en la producción de melatonina en el cerebro. La vitamina B6 se agota más rápidamente en épocas de estrés.
Yogur
Está repleto de calcio, necesario para convertir el triptófano en melatonina. Se demostró que los trastornos del sueño, especialmente durante el sueño REM, pueden estar relacionados con niveles bajos de calcio.
Cacao en polvo
Es una fuente rica en magnesio, que regula la melatonina y activa el sistema nervioso parasimpático para ayudar al cuerpo a relajarse. La ansiedad puede agotar rápidamente el magnesio del cuerpo si no está obteniendo suficiente cantidad de este mineral de la dieta.
Arroz blanco
Los carbohidratos de alimentos como el arroz ayudan a la absorción de triptófano en el cerebro. Los carbohidratos de digestión más rápida son una mejor opción, ya que tienen un mayor impacto en los niveles de insulina, lo que ayuda a alejar otros aminoácidos de la barrera cerebral, dejando que el triptófano entre más fácilmente sin competencia.
Fuente: Ambito
