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He oído que es malo que la cena sea la comida más abundante del día. ¿Es cierto?
La máxima existe desde hace décadas: “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. No es un mal consejo, dicen los expertos. También es lo contrario de la manera en la que come la mayoría de la gente en Estados Unidos, donde la cena suele ser la comida más copiosa del día.
Marta Garaulet, catedrática de fisiología de la Universidad de Murcia, España, pasa varios meses al año en Estados Unidos. Ella se ha dado cuenta de que muchos estadounidenses suelen estar tan ocupados que no tienen tiempo de hacer una comida sustanciosa hasta la noche. Es un contraste sorprendente con los hábitos alimentarios en España (y otros países europeos), donde el almuerzo suele ser la comida más copiosa. Una cena tradicional es ligera y consiste en algo como una sopa de verduras o pescado, una rebanada de pan con queso y una ensalada.
Los científicos todavía están desentrañando cómo el tamaño y el horario de las comidas pueden afectar a la salud. Pero sí saben una cosa: probablemente sea mejor evitar que la cena sea tu comida principal, dijo Garaulet.
Por qué son importantes el tamaño y el horario de las comidas
Durante décadas, los investigadores en nutrición se han enfocado en lo que come la gente, no en cuándo lo hace. Por eso no disponemos de muchos estudios amplios o a largo plazo sobre la influencia del horario de las comidas en la salud, dijo Nour Makarem, profesora adjunta de epidemiología de la Facultad de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia.
Sin embargo, dijo, los estudios que existen muestran algunos vínculos consistentes. Las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienden a tener un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y niveles más altos de inflamación.
El reloj interno de tu cuerpo —que regula el funcionamiento de tus células— podría tener la culpa, al menos en parte, dijo Frank Scheer, director del programa de cronobiología médica del Hospital Brigham and Women’s de Boston.
Por la mañana, explicó, tu cuerpo está preparado para hacer frente a una comida copiosa. Está preparado para absorber nutrientes y distribuirlos a tus células para alimentar las actividades del día. Pero gradualmente, a medida que avanza el día, los órganos que te ayudan a metabolizar los nutrientes, como elhígado y el páncreas, empiezan a responder con más lentitud.
Los investigadores ven estos efectos más claramente en los niveles de azúcar en sangre. Si consumes dos comidas idénticas, una por la mañana y otra por la noche, tu pico de azúcar en sangre será mayor y permanecerá elevado durante más tiempo después de la de la noche, dijo Scheer.
Y cuando tus niveles de melatonina —una hormona que indica que es hora de dormir— aumentan una o dos horas antes de acostarte, eso suprime la secreción de insulina del páncreas, dijo Garaulet, lo que dificulta que tu cuerpo regule el azúcar en sangre.
Si tu nivel de azúcar en sangre se eleva con frecuencia debido a las comidas copiosas de la noche, dijo Garaulet, puede aumentar tu riesgo de desarrollar hipertensión, inflamación crónica, obesidad y diabetes tipo 2. Las investigaciones también sugieren que consumir comidas copiosas por la noche puede aumentar la actividad de ciertas vías metabólicas que conducen al almacenamiento de grasa mientras duermes, dijo Scheer.
De hecho, en una revisión de 2022 de nueve estudios sobre pérdida de peso, los investigadores encontraron que quienes consumían más calorías en el desayuno o el almuerzo perdían algo más de peso que quienes consumían más calorías en la cena. También tenían mejores lecturas de insulina, glucosa y colesterol LDL (o “malo”).
En otro estudio reciente, unos investigadores descubrieron que las personas tenían menos hambre a lo largo del día cuando su comida más abundante era el desayuno que cuando era la cena, dijo Alexandra Johnstone, profesora de nutrición de la Universidad de Aberdeen, en Escocia, quien dirigió el estudio.
Algunos consejos
La cena no tiene por qué ser la comida más pequeña del día, dijo Makarem. Pero lo ideal es que no sea la más copiosa, y lo mejor es evitar comer bien entrada la noche. Ella sugiere buscar pequeñas formas de consumir más calorías al principio del día.
Empieza por dar prioridad a un desayuno nutritivo que incorpore alimentos ricos en proteínas y saciantes, como el yogur griego, los huevos o los frijoles, dijo Johnstone. A veces la gente le dice que no tiene hambre por la mañana, pero eso puede deberse a que cenaron mucho la noche anterior, dijo.
Intenta también reservar tiempo para un almuerzo sustancioso, añadió Garaulet. Cuando llegue la hora de cenar, tendrás menos hambre y menos probabilidades de consumir una comida más copiosa. Y puede que te apetezcan menos los tentempiés nocturnos.
Si mueres de hambre a la hora de la cena o durante la noche, Makarem sugiere evitar los alimentos procesados y los ricos en azúcares añadidos y sodio.En su lugar, dales prioridad a los alimentos bajos en calorías que te sacien sin disparar el azúcar en sangre, como las legumbres, el pescado a la plancha, la pechuga de pollo, las verduras, las frutas y los cereales integrales.
Alice Callahan es reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis.
Fuente: Infobae
