¿Es posible una alimentación completa y balanceada sin comer carne?

El objetivo fundamental de ese día es difundir los principios del vegetarianismo y promover un cambio en la alimentación de los seres humanos en general, basado en el respeto a los animales.

De un tiempo a esta parte, se sumaron los motivos ambientales como argumento de muchas personas para dejar de comer carne, pero lo cierto es que más allá de la “moda”, hay cuestiones de salud que deben ser tenidas en cuenta a la hora de realizar cualquier cambio en la alimentación. Más aún, si se piensa en excluir algún grupo de alimentos.

“A la par de la epidemia creciente de obesidad en el mundo parecería haber una epidemia de dietas extremas y un fenómeno de demonización progresiva de los alimentos”, comenzó a analizar para Infobae la médica integrante de los grupos de trabajo de obesidad y de cirugía bariátrica de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora de posgrados en la Universidad Favaloro Ana María Cappelletti (MN 76523).

Y tras asegurar que “el ser humano es omnívoro por naturaleza”, la especialista endocrinología y obesidad consideró que “también tiene derecho a optar por un estilo alimentario con el que se identifique, por diferentes motivos personales”.

En ese sentido, Infobae consultó a especialistas en nutrición acerca de si es posible llevar una alimentación completa y balanceada sin comer carne.

Para empezar, la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), consideró que “muchas personas siguen dietas vegetarianas por razones de salud, religiosas, medioambientales y mantienen una excelente salud”.

Sin embargo, reconoció que “la planificación es importante para lograrlo ya que las dietas vegetarianas son muy heterogéneas”.

Eugenia Briz es licenciada en Nutrición (MN 95), y coincidió con su colega al asegurar que “se puede comer equilibrado, sano, tener una alimentación completa, variada y rica en nutrientes incluso excluyendo el consumo de carnes”.

Por qué vegetariano no es sinónimo de saludable

En este punto, Cappelletti señaló que “muchos trastornos alimentarios inician en la adolescencia con la decisión de dejar de comer carne y esto debe alertar a los adultos”. “Por este motivo es también importante dar el ejemplo, ya que como se sabe, los niños y adolescentes imitan los patrones alimentarios de los adultos y, en ese sentido, las madres y los padres deben atender a la vulnerabilidad de los jóvenes -enfatizó la experta-. Las dietas carentes afectan el neurodesarrollo, a veces de manera irreversible”.

Sobre esto, Aguirre Ackermann consideró que “una dieta vegetariana no es necesariamente sinónimo de saludable, ya que aunque las personas no coman carne, pueden consumir grandes cantidades de alimentos poco saludables”.

Y como ejemplo, citó un estudio científico que “demostró que muchas dietas vegetarianas estaban asociadas a un mayor consumo de productos altamente procesados”.

En la misma línea -según el trabajo mencionado por la especialista- “los consumidores de carne con patrones alimentarios más saludables también presentan un menor riesgo cardiovascular que los consumidores de carne con patrones poco saludables”. Para ella, “esto sugiere que una dieta de menor calidad contribuye al aumento del riesgo cardiovascular, y no simplemente la inclusión o exclusión de carne”.

Con datos de tres estudios prospectivos, otra publicación concluyó que una dieta basada en plantas pero poco saludable se asoció a un riesgo 1,32 veces mayor de enfermedad coronaria que las personas que seguían una dieta basada en plantas saludable.

“Entonces, dado que las dietas vegetarianas son heterogéneas, sus beneficios para la salud podrían no ser los mismos -sostuvo Aguirre Ackermann-. Por otro lado, hay nutrientes esenciales que es necesario cubrir por lo que toda persona que sea vegetariana o decida adoptar este tipo de alimentación debe recibir educación y orientación por parte de un profesional de la nutrición para asegurar que esté obteniendo todos los nutrientes que necesita”.

Cómo dejar de consumir carne sin resignar nutrientes

Consultada al respecto, Aguirre Ackermann señaló que “los principales puntos a tener en cuenta para la planificación de estas dietas de manera segura son el volumen de alimentos que se deben consumir para cubrir las necesidades energéticas, la menor digestibilidad de algunos alimentos (en especial, de las proteínas y minerales) y la ausencia de determinados nutrientes en los alimentos de origen vegetal, que deben cubrirse”.

Briz sostuvo que existen tres pilares fundamentales: “En primer lugar, lograr los reemplazos correctos para que no falten nutrientes, ya que si se saca un alimento hay que saber cómo reemplazarlo; en segundo lugar, ser consciente de cubrir todos los días los requerimientos de macro y micronutrientes y para eso es necesario ser ordenados y no saltarse comidas, y por último, tener objetivos claros sobre la alimentación, por qué se elige ese tipo de alimentación y teniendo en claro estos objetivos, dar más importancia a la alimentación para evitar el déficit”.

A su turno, Cappelletti enfatizó que “cualquier patrón alimentario para considerarse saludable debe cumplir con las leyes del doctor Pedro Escudero, ‘padre’ de la nutrición en la Argentina”.

Y en ese sentido, amplió: “Estas leyes, vigentes a través del tiempo, son la Ley de la Cantidad, que hace referencia a cubrir las necesidades calóricas de cada individuo; la Ley de la Calidad, es decir que todo plan debe cubrir los requerimientos de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales; la Ley de la Armonía, hace referencia a la proporción de cada uno de los nutrientes, y la Ley de la Adecuación, que tiene en cuenta a la persona, esto es, su estado de salud, hábitos, preferencias y el ambiente en que vive”.

“Algunas dietas extremas suelen no cumplir con estas leyes de alimentación saludable, en particular las dietas veganas estrictas cuando no son supervisadas por un profesional de la nutrición y suplementadas debidamente”, opinó la especialista de la SAN.

—¿La proteína que aporta la carne es reemplazable?

—Briz: La proteína que aporta la carne se puede reemplazar. Es importante romper con el mito de que la proteína animal es mejor que la proteína vegetal. Si bien es cierto que la de origen animal tiene mayor digestibilidad, es importante aclarar que mediante diferentes métodos puede lograrse que la digestibilidad de la proteína vegetal aumente. Por ejemplo, si hacemos harinas o si procesamos ese alimento aumentamos la digestibilidad de la proteína de origen vegetal.

Entonces, la proteína se cubre, logramos obtener todos los aminoácidos con una alimentación variada. Si una persona vegetariana opta por cierto alimento, por ejemplo, en el almuerzo, tiene que saber que en la cena deberá complementar con otro alimento para lograr adquirir todos los aminoácidos y tener una alimentación completa.

Cuáles son los nutrientes clave que no deben descuidarse

– Proteínas. “Las proteínas son esenciales para el cuerpo, y hay muchas fuentes vegetales ricas en proteínas, como las legumbres, granos enteros (quinoa, bulgur, trigo sarraceno, avena), frutos secos y semillas, productos de soja etc -apuntó Aguirre Ackermann-. Es importante tener en cuenta que las proteínas de origen animal son de alto valor biológico por su aporte de aminoácidos, mientras que las proteínas de origen vegetal son de bajo valor biológico (o incompletas)”.

– Hierro. Según la experta de la SAN, “el hierro de origen vegetal (hierro no hem) no se absorbe tan eficientemente como el hierro de origen animal. Sin embargo, puede mejorarse la absorción de hierro no hem, por ejemplo, consumiendo alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro”.

Y enumeró las fuentes vegetales de hierro: legumbres, frutos secos, semillas, cereales fortificados, y vegetales de hojas verdes oscuras como espinaca y acelga.

– Calcio. “La inclusión de lácteos en los ovo- lacto-vegetarianos permite que ingieran suficiente calcio -señaló-. Si no se consumen lácteos, las bebidas vegetales fortificadas (de almendra, soja o arroz), verduras de hojas verdes, semillas de chía, almendras, higos y tofu son una opción”.

Y destacó: “Debido al bajo contenido de calcio de la mayoría de los alimentos vegetales y la presencia de oxalatos que reducen la absorción, no es simple para las personas veganas alcanzar las ingestas recomendadas de calcio”.

– Vitamina B12. “Es un nutriente esencial, que no es producida por el cuerpo, por lo que las personas deben obtener este nutriente a partir de su alimentación, y no se encuentra naturalmente en alimentos vegetales”, remarcó Aguirre Ackermann.

Y tras asegurar que “en una dieta vegetariana, los huevos y los lácteos proporcionan B12″, aclaró que “las personas veganas deben consumir alimentos fortificados (como cereales o bebidas vegetales fortificadas) o considerar unsuplemento de B12″.

– Ácidos grasos omega-3. “Las personas vegetarianas pueden tener concentraciones de docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) inferiores a los no vegetarianos. Son nutrientes esenciales e importantes en la salud cardiovascular y el sistema nervioso”, consideró la médica, quien amplió: “Es posible obtener estos ácidos grasos esenciales a partir de fuentes vegetales (semillas de chía, lino o nueces) pero la conversión de ácido alfa linolénico (presente sobre todo en semillas de chía y lino) a EPA y DHA es limitada, por lo cual es importante aumentar el aporte de este ácido graso incluyendo porotos de soja, semillas de lino y chía, nueces y aceite de canola y/o suplementos de EPA y DHA. Y es importante asegurar un aporte adecuado sobre todo en las personas con mayores necesidades de ácidos grasos omega 3 como embarazadas o en período de lactancia”.

– Zinc. “Es esencial para el sistema inmunológico. Se encuentra también en legumbres, frutos secos, semillas y cereales enteros pero biodisponibilidad es menor por la presencia de fitatos, por lo que es importante cubrirlo de manera planificada o incluir suplementación”.

Cuáles son las diferencias entre vegetarianismo, veganismo y alimentación plant based

Los términos suelen prestarse a confusión, por lo que no está de más una breve descripción de cada uno.

La dieta vegetariana “es un patrón dietético en el que se excluye la carne (incluidas aves y pescado) y, en distinta medida, otros productos de origen animal”, comenzó Aguirre Ackermann.

Y tras explicar que “hay subtipos de dietas vegetarianas”, detalló:

– Ovo-lacto vegetarianos: comen huevos y lácteos.

– Lacto-vegetarianos: consumen lácteos pero no huevos.

– Ovo-vegetarianos: comen huevos pero no lácteos.

– Veganos: no consumen ningún producto animal, incluidos huevos y lácteos.

“En el veganismo se transita una cuestión ética donde se busca preservar la vida de los animales, por lo que no se consumen alimentos de origen animal, ni se usan productos como vestimenta o cosmética que tengan ingredientes de origen animal o derivados o hayan sido testeados en animales”, agregó Briz.

Por último, “la alimentación plant based es un patrón flexible de alimentación con preferencia por el consumo de vegetales, frutas frescas y secas, legumbres, granos y grasas saludables, que aporta fibras, fitoquímicos, vitaminas y minerales que favorecen a la salud”, precisó Cappelletti.

Para Aguirre Ackermann, “el término ‘dieta basada en plantas’ es bastante nuevo y ha sido introducido por la comunidad científica para describir patrones alimentarios que hacen hincapié en una gran proporción de alimentos vegetales”.

“Las definiciones actuales van desde la exclusión de todos los productos animales hasta dietas que incluyen carne, pescado y lácteos en cantidades variables”, apuntó.

Y aclaró que “si bien hay bastante superposición en las definiciones, una diferencia es la inclusión de alimentos procesados: la dieta vegetariana o vegana no excluye el consumo de alimentos procesados, como galletitas, snacks, dulces y comidas precocidas, en cambio uno de los pilares de la dieta plant based es priorizar alimentos naturales y minimizar los alimentos procesados. Por lo tanto, aunque un alimento pueda ser vegetariano o vegano, podría no ser ideal en una dieta plant-based si es altamente procesado”.