¿Cuántos gramos de sal puedo consumir por día?

En 2023, 1,89 millones de muertes anuales fueron vinculadas al consumo excesivo de sodio, según datos revelados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Esta situación se agrava debido a que, a menudo, no se tiene en cuenta el sodio presente en alimentos envasados y preparados, que representa más del 70% del consumo total de este mineral, como informó la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por su sigla en inglés) de Estados Unidos.

La ONU, en un esfuerzo conjunto con la Organización Panamericana de la Salud (OPS), recomendó reducir la sal en la dieta como parte del Plan de Acción mundial para la prevención y control de las enfermedades no transmisibles (ENT) 2013-2030. Este programa propone una reducción relativa del 30% en el consumo medio de sal/sodio para 2025, con el objetivo de disminuir en un 25% la mortalidad prematura por ENT.

Cuál es el efecto de la ingesta de sal en la salud

Muchas personas saben que el exceso de sal en su alimentación es malo, pero pocas saben exactamente por qué.

Para empezar, en cuestión de 30 minutos después de consumir un exceso de sal, la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse se ve afectada, mostrando así un impacto inmediato en el sistema circulatorio. Según advierte la Asociación Estadounidense del Corazón, esta situación puede resultar peligrosa y es algo que mucha gente no comprende a fondo.

Además de los problemas cardíacos y circulatorios, el exceso de sal puede sobrecargar a los riñones, cuya función incluye la excreción de esta sustancia. En personas con hipertensión, los riñones podrían no excretarla adecuadamente, lo que podría llevar a una serie de problemas que van desde la inflamación de los tobillos hasta la acumulación de líquido alrededor del corazón y los pulmones, apuntó la médica y profesora de medicina en la Universidad de Vanderbilt, Cheryl Laffer, en dicha publicación.

Pero el daño que la sal puede causar no se limita al sistema circulatorio, ya que también puede poner en peligro el cerebro al dañar los vasos sanguíneos y elevar la presión arterial, lo que representa un significativo factor de riesgo para los accidentes cerebrovasculares. Además, según investigaciones recientes, la sal podría alterar el comportamiento del tronco encefálico, que ayuda a regular el equilibrio de la sal y la presión arterial. Asimismo, estudios recientes indican que este mineral puede afectar el sistema inmunológico, al provocar una inflamación que podría estar detrás de las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

¿Cuántos gramos de sal puedo consumir por día, según la edad?

La OMS destaca que reducir la ingesta de sodio es una de las medidas más efectivas para mejorar la salud pública y disminuir la carga de las enfermedades no transmisibles.

Para los adultos, el organismo recomienda consumir menos de 2000 miligramos de sodio al día, equivalente a menos de 5 gramos de sal. En el caso de los niños de 2 a 15 años, la dosis deberá ajustarse a la baja, según las necesidades energéticas específicas de cada edad.

Según estimaciones oficiales, el consumo global de sodio es de, aproximadamente, 4310 miligramos al día, muy por encima de la recomendación diaria.

La diferencia entre el sodio y la sal

Si bien los términos “sal” y “sodio” suelen usarse como sinónimos, se trata de conceptos diferentes.

Sal es el vocablo común utilizado para referirse al cloruro de sodio, compuesto por un 40% de sodio y un 60% de cloruro.

El cuerpo humano necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar correctamente, para mantener los fluidos corporales en equilibrio y los músculos y nervios funcionando sin problemas. Sin embargo, su consumo en exceso resulta perjudicial para la salud, según la FDA.

Síntomas de la hipertensión y tratamiento

Dado que la hipertensión arterial no suele presentar síntomas evidentes, las personas pueden padecer esta condición durante años sin saberlo, desarrollando al mismo tiempo enfermedades cardíacas y complicaciones renales. La única manera eficaz de detectarla es mediante la medición regular de la presión arterial.

Las personas, generalmente, descubren que sufren de hipertensión durante visitas rutinarias a sus médicos por controles o a través de mediciones realizadas en otros entornos.

Según precisan en el sitio Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, “la falta de manifestaciones sintomáticas hace que muchos no sean conscientes de que padecen esta condición, lo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud más serios”.

Una forma extrema y peligrosa de hipertensión es la hipertensión maligna, que se caracteriza por una presión arterial extremadamente alta, y en estos casos sí puede presentar síntomas, como dolores de cabeza intensos, náuseas o vómitos, confusión, cambios en la visión y hemorragias nasales.

¿Cuál es la diferencia entre la sal común y la sal marina?

La sal de mesa es la forma más común, utilizada en los hogares. Este tipo se extrae, generalmente, de depósitos subterráneos y pasa por un proceso de refinamiento que elimina minerales adicionales. Caracterizada por sus pequeños cristales blancos, suele estar fortificada con yodo, un mineral esencial para el adecuado funcionamiento de la glándula tiroides.

Por otra parte, la sal marina proviene de la evaporación del agua del océano o de lagos salados. Es menos procesada que la de mesa, retiene trazas de minerales que pueden influir en su sabor y color; y se distribuye en el mercado como grano fino o cristales más gruesos, ofreciendo a los consumidores opciones variadas según su preferencia y uso culinario.

Un aspecto relevante que se ha promovido es que la sal marina podría ser una alternativa más saludable a la de mesa debido a su menor procesamiento y la presencia de minerales. Sin embargo, la realidad es que tanto la sal marina como la de mesa contienen niveles similares de sodio en peso, según Mayo Clinic.

Ideas para reemplazar la sal en las comidas

Desde la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP por su sigla en inglés) destacaron que las personas agregan sal a la comida por costumbre o porque culturalmente aprendieron a apreciar el sabor salado.

“Se puede agregar cantidades moderadas de sal a la comida, pero no en cantidades excesivas, ya que las preferencias de sabor de los niños se forman a una edad temprana; y grandes cantidades de sodio pueden ocasionar que tengan una presión arterial alta más adelante en la vida”, advirtieron.

En este punto, algunas recomendaciones del Ministerio de Salud de la Naciónpara reducir el consumo de sal son:

• Moderar el consumo de alimentos procesados.
• Cocinar sin sal, y de ser necesario, agregar un poco luego de la cocción.
• Evitar llevar el salero en la mesa.
• Realzar el sabor de las comidas con hierbas aromáticas frescas, especias, jugo de limón, ajo, etc.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras.