Cuidar el sueño: ¿cómo tener un mejor descanso?

La Asociación Americana del Corazón especifica que la duración del sueñose encuentra dentro de la lista de los «8 esenciales de la vida». Esto significa que los pacientes deberán ser interrogados, evaluados y aconsejados al respecto por sus médicos en las consultas, al igual que lo hacen con la hipertensión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol, la diabetes, la actividad física, el fumar y el peso corporal, y la dieta.

¿Cuántas horas se recomienda dormir?

Un grupo de investigadores analizó a más de 500.000 personas con encuestas acerca de cómo dormían, cuestionarios de salud mental, pruebas cognitivas y resonancias de cerebro. Luego de esto, se llegó a que:

Un adulto sano debería dormir al menos 7 horas por día para tener una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos y una menor declinación de la cognición.
Un bebé debería dormir la mayor parte del día.
Un niño al menos 10 u 11 horas.
Un adolescente 9 o 10.
Un adulto mayor podría dormir un poco menos que un adulto.

Respecto a los trastornos del sueño, los científicos advierten que son“sumamente frecuentes”. A esto se suman la presencia de distintos desórdenes del sueño: el insomnio y la apnea obstructiva del sueño.

De todas formas, no solo la cantidad de horas de sueño son importantes, sino también la calidad: una buena medida de cuán bueno es el descanso nocturno, es el cansancio o la somnolencia que tiene una persona durante el día. Si una persona, después del reposo nocturno y pese a haber dormido un número adecuado de horas, se levanta embotado, agotado, sin energía, con dolor de cabeza y alteraciones en la concentración, probablemente su sueño no sea de la mejor calidad.

Recomendaciones para tener un mejor descanso

Establecer un horario regular para ir a dormir y levantarse: fijar horarios en el día a día ayuda a “sincronizar” el reloj biológico.
No exceder los 45 minutos siesta.
Evitar el consumo en exceso de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse: incluye café, té y distintas gaseosas.
Evitar los alimentos con alto contenido graso, picantes, o ricos en azúcar, y calorías: 4 horas antes de acostarse. Esto incluye al chocolate, que tiene un efecto estimulante.
Hacer actividad física en forma regular, pero no justo antes de acostarse.
Usar ropa de cama cómoda.
Mantener la habitación bien ventilada, con una temperatura agradable. La temperatura es fundamental para un buen descanso nocturno. El calor, así como el frío excesivo, afectan el cómo dormimos.
Eliminar o bloquear el ruido que distrae, y eliminar la mayor cantidad de luz posible. Para lo primero, incluso se acepta el uso de “ruido blanco”, que es aquel sonido que hace un ventilador, un televisor sin sintonizar o un aire acondicionado.
Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evitando que esta sea un lugar de trabajo, lectura, comidas.
No es recomendable ir a dormir con hambre: en estos casos se puede comer algo liviano antes de acostarse.
Si una persona se acuesta y no se puede dormir, algunos expertos recomiendan no permanecer en la cama y postergar el horario en que se va a dormir.