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Cuando uno es joven, el ejercicio puede permitirle correr una carrera después de una noche entera sin dormir o practicar snowboard teniendo una dieta de Doritos. Pero a medida que se envejece, el ejercicio tiene un impacto mucho mayor: aumenta los niveles de energía, previene lesiones y lo mantiene mentalmente en alerta.
El envejecimiento hace que los músculos pierdan masa, la densidad ósea baja y las articulaciones se endurezcan, lo que afecta el equilibrio, coordinación y fuerza. Al mismo tiempo, los cambios hormonales y la inflamación persistente de bajo nivel pueden preparar el escenario para enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Y los cambios comienzan antes de lo que uno se imagina. Los músculos comienzan a encogerse a los 30 años y continúan su espiral descendente en la mediana edad, con hasta el 25 por ciento de su masa máxima perdida cuando se alcanzan los 60 años.
Pero hay esperanza: el ejercicio puede detener la pérdida de masa muscular, el deterioro cognitivo y la fatiga. “Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, y nunca es demasiado temprano”, dijo Chhanda Dutta, gerontóloga del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Sin embargo, uno no puede simplemente comenzar a levantar peso muerto con 68 kilos en el gimnasio. Se debe comenzar despacio, experimentando y aumentando gradualmente la intensidad.
Los expertos sugieren probar ejercicios que apunten a una o más de las cuatro categorías de condición física, las cuales se deterioran con la edad: flexibilidad, equilibrio, resistencia y fuerza. Preservar la función en estos dominios puede evitar lesiones y discapacidades, manteniéndolo activo e independiente por más tiempo.
No existe un ejercicio mágico de cuerpo completo para prevenir el envejecimiento, dijo el Dr. Brian Feeley, jefe de medicina deportiva de la Universidad de California en San Francisco. A continuación cinco movimientos dirigidos a diferentes áreas del cuerpo, para probar.
Fortalecer el tren inferior: sentadillas y escaleras
Durante el ejercicio, “las lesiones ocurren cuando uno está fatigado y los músculos no pueden reaccionar tan rápido”, dijo el Dr. Feeley. Las sentadillas ayudan a prevenir esta fatiga al fortalecer los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo mientras se mueven varias articulaciones a la vez, lo que mejora la resistencia general, así como el equilibrio y la coordinación.
El Dr. Feeley sugiere hacer tres series de 10 a 15 sentadillas cuatro veces por semana. Para desafiar aún más el equilibrio se los puede hacer con un pie o ambos pies sobre una almohada. O para concentrarse en la fuerza, una alternativa es ponerse en cuclillas mientras se sostienen pesas cerca del pecho para comenzar.
Si se detestan las sentadillas, pero aún se quiere fortalecer los mismos grupos musculares, se puede intentar subir escaleras que se adaptan a diferentes niveles de condición física , dijo la Dra. Maria Fiatarone Singh, geriatra de la Universidad de Sydney. Lo ideal es comenzar subiendo y bajando las escaleras, y luego se puede agregar más dificultad usando pesas en los tobillos o aumentando el ritmo de escalada.
Para mayor dificultad, se puede subir las escaleras saltando sobre uno o dos pies, agarrando el pasamanos si es necesario por seguridad. “Saltar es un movimiento de poder para los extensores de la cadera y la rodilla”, similar al entrenamiento de poder de los ejercicios de salto de caja, dijo la Dra. Fiatarone Singh. Si se tiene poco tiempo, se lo puede convertir en un ejercicio de alta intensidad con cuatro sesiones de cuatro minutos de esfuerzo de alta intensidad, descansando tres minutos entre sesiones, cuatro veces a la semana.
¿No se tiene tanto tiempo para ejercitar? “Incluso cuatro minutos, cuatro días a la semana mejora significativamente la capacidad aeróbica”, dijo el Dr. Fiatarone Singh.
Aumentar el ritmo cardíaco: hacer una caminata nórdica
Como entusiasta del esquí de fondo, al Dr. Michael Schaefer, médico de rehabilitación de los hospitales universitarios de Cleveland, le encanta lacaminata nórdica, un ejercicio que usa bastones ergonómicos, pero no requiere de estar rodeado de nieve.
“La marcha nórdica no tiene paralelo como ejercicio aeróbico porque no solo utiliza los principales grupos musculares de las piernas y las caderas, sino también el core, los hombros y los brazos”, dijo el Dr. Schaefer. El régimen reduce la presión arterial y mejora el uso de oxígeno por parte del cuerpo. Y cuando se atraviesan colinas o terrenos irregulares, fortalece los tobillos y desafía el sistema vestibular, un sistema sensorial alojado en el oído interno que mejora el equilibrio y la coordinación.
“Comience con 15 a 20 minutos tres veces por semana y aumente hasta una hora”, aconsejó el Dr. Schaefer.
El movimiento básico (caminar usando bastones para impulsar el movimiento) puede tomar un tiempo para acostumbrarse, pero los videos en línea o el grupo local de marcha nórdica pueden ayudarlo a comenzar. La clave es balancear los brazos como si fueran péndulos de reloj, manteniendo los codos relativamente rectos y plantando el bastón detrás de uno y empujando mientras la pierna opuesta avanza.
Gillian Stewart, directora del programa de Nordic Walking UK, recomendó comprar bastones de marcha nórdica, ya que están inclinados según la posición que se toma durante el ejercicio. En un apuro, dijo el Dr. Schaefer, “los bastones para caminar regulares funcionarían, pero no los bastones para esquiar”.
Entrenar la parte superior del cuerpo: tratar de pasar el rato
Si Katy Bowman, una kinesióloga, se saliera con la suya, la resolución de Año Nuevo de todos incluiría un viaje a través de las barras de un pasamanos “Es un movimiento tan primitivo, y usa todas las partes de la parte superior de nuestro cuerpo que de otro modo no se usan muy a menudo”, dijo la Sra. Bowman, autora de “Repensar su posición . “
Colgarse de una barra horizontal mejora la fuerza de agarre y la movilidad de los hombros, fortalece el core y estira la parte superior del cuerpo, desde el pecho hasta la columna vertebral y los antebrazos.
Al igual que con cualquier ejercicio, es mejor progresar lentamente: se sugiere comenzar colgándose de una barra con los pies apoyados en una caja o silla para que los músculos que no están acostumbrados a llevar una carga se acostumbren a soportar algo de tensión. A partir de ahí, se debe proceder a un colgado activo, en el que los omóplatos se retraen y se tiran hacia abajo(como si se estuviera a punto de comenzar una dominada), el core y los brazos están enganchados, y las manos están separadas al ancho de los hombros.
Se le puede agregar un ligero balanceo de adelante hacia atrás o de derecha a izquierda para trabajar aún más el core y la columna vertebral. O desafiar el agarre (manos mirando hacia uno o hacia el exterior) para enfatizar diferentes músculos. Un agarre por debajo, por ejemplo, carga más los bíceps que un agarre por arriba, que trabaja los dorsales.
Y no se necesita un equipo sofisticado para colgar. La Sra. Bowman sugirió crear una estación para colgarse en el hogar con una “barra de dominadas en la entrada de la casa que no ocupa mucho espacio”. Desde que instaló uno, dijo, ha notado un aumento “radical” en la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre, lo que está relacionado con una disminución en la mortalidad cardiovascular. Practicarlo poco también ayuda mucho: se puede comenzar con 20 segundos de suspensión, dos veces al día, trabajando hasta un minuto completo.
“Su mejor opción para progresar son las pausas más cortas y frecuentes distribuidas a lo largo del día”, dijo la Sra. Bowman. Una vez que uno se sienta cómodo con las pausas de un minuto, recomienda hacer de ocho a 10, con una hora de descanso entre ellos. Estos descansos también le dan a la piel de las manos algo de tiempo para adaptarse.
Fortalecer el núcleo y caderas: usar un control deslizante
Si uno trabaja en una oficina o en un escritorio, todo ese tiempo sentado puede afectar los flexores de la cadera, los músculos que ayudan a doblar las rodillas hacia la cintura y estabilizar la columna vertebral. Y encorvarse sobre un escritorio acorta los músculos del pecho mientras alarga los de la espalda, lo que contribuye al cuello de texto, que es la tensión muscular y la debilidad de la parte inferior del cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
Para contrarrestar esto, Nicole Sciacca, una especialista en movilidad en Los Ángeles, combina “mountain climbers” –escaladores de montaña en español- con deslizadores, pequeños discos en los que apoyas las manos o los pies que se deslizan libremente por el suelo (o se pueden usar platos de papel). Entrenar en una superficie inestable aumenta la intensidad del ejercicio, lo que obliga a involucrar el core, especialmente el diafragma, el transverso del abdomen y el piso pélvico, para mantener la posición.
“Es genial porque le pide a todo lo que está en la parte frontal del cuerpo que ha estado durmiendo en un escritorio o en un automóvil que se fortalezca”, dijo la Sra. Sciacca.
Si uno es nuevo en el trabajo de la parte superior del cuerpo y el centro, la Sra. Sciacca sugiere sostener una plancha o plank durante 30 segundos. Una vez que uno se sienta cómodo puede colocar los pies en los deslizadores, asumir la misma posición y trabajar para mantenerse estable.
Para progresar, conviene mover un pie debajo del cuerpo hasta que la rodilla llegue al pecho. Luego deslizar ese pie hacia atrás mientras entra el otro pie. Se debe continuar alternando los pies hasta tres rondas de ocho repeticiones, manteniendo el core fuerte y la espalda recta. O se puede probar hacer un esfuerzo cronometrado de 60 segundos cuando se esté listo para más. Las variaciones incluyen traer las rodillas hacia adentro y luego hacia afuera al mismo tiempo o mover las piernas hacia afuera en un movimiento de salto.
Mejorar la flexibilidad: rollo de espuma
Tala Khalaf, fisioterapeuta de Stanford en Palo Alto, California, piensa en la fascia -un sistema de tejido conectivo que envuelve los músculos y órganos- como la Cenicienta de la medicina ortopédica. Durante años, este tejido, que está salpicado de nervios sensoriales y puede parecer una envoltura alrededor de los músculos o encontrarse dentro de ellos, trabajó en la oscuridad, fue ignorado.
Pero la investigación en la última década ha destacado el tejido fascial como un componente crucial del sistema musculoesquelético. A medida que se envejece, la fascia se vuelve menos flexible y elástica, lo que contribuye al dolor de espalda, la rigidez y un rango de movimiento limitado.
La Dra. Khalaf, quien también pertenece al Programa de residencia clínica de fisioterapia ortopédica de Stanford, dijo que una solución era el rodillo de espuma, que masajea las torceduras fasciales y mejora la flexibilidad. Lo mejor de todo es que los movimientos básicos son simples y eficientes en el tiempo. Las áreas típicas para rodar incluyen las pantorrillas, los muslos y la espalda.
Programa de ejercicios para comenzar
Si se tiene en cuenta todo lo anterior, con el objetivo de hacer ejercicio por lo menos cinco días a la semana. el Dr. Feeley recomienda mezclar y combinar ejercicios que alcancen las cuatro dimensiones del estado físico, pero señala que sus componentes se pueden reorganizar, según los gustos y las preferencias de lo que cada uno desee mejorar.
Día 1:
- sentadillas/escaleras
- laminación de espuma
- caminata nórdica
Dia 2:
- alpinistas
- cuelga
- caminata nórdica
Día 3:
- sentadillas/escaleras
- laminación de espuma
Día 4:
- alpinistas
- laminación de espuma
- caminata nórdica
Dia 5:
- sentadillas/escaleras
- cuelga
Fuente: LN
